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わたしたちは『タンパク質』が足りてない【体重が気になったらタンパク質を気にしよう!】

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皆さんは『脂質』『糖質』『タンパク質』の中で、最も気にしている栄養素は何でしょうか?

やはり『脂質』や『糖質』が気になりますか?

私が一番気にしているのは

ズバリ『タンパク質』です!

もちろん、栄養はバランス良く摂取しなければなりません。

しかしその中で、なぜ私が『タンパク質』をピックアップするのかをご紹介したいと思います。

『脂質』や『糖質』ばかり気にしているあなたも、きっと『タンパク質』の重要性に気づいて頂けるはずです。

◼️目次◼️

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タンパク質とは?

タンパク質は、体のあらゆる場所に存在します。

『筋肉』『臓器』『皮膚』『骨』『歯』『毛髪』『腱』などの主要成分となっている他、体の機能を調整する『ホルモン』『酵素』『抗体』などの材料でもあります。

 

では『タンパク質』は体を構成する全成分のうち、どのくらいの割合を占めているのでしょうか。

成人の体組成(体重60kgの場合)

  • 水分【62.6%】
  • タンパク質【16.4%】
  • 脂質【15.3%】
  • ミネラル【5.7%】
  • 糖質【1%未満】

体の半分以上を占める水分を除くと『タンパク質』と『脂質』の割合が多い事が分かります。

食事から摂取する栄養素の中ではどうしても『炭水化物(糖質)』の割合が多くなってしまいます。

しかし体組成で見ると『炭水化物(糖質)』は1%未満とごくわずかです。

これは炭水化物(糖質)が【エネルギー源】として使われ、余分な糖質は『脂肪』として蓄えられてしまうからです。

摂り過ぎた糖質→【脂肪】

そして、この『脂肪』の燃焼に大きく関わっているのが『タンパク質』。

エネルギーを燃やすための『酵素』や『ホルモン』などの材料となります。

 

ですから『タンパク質』は痩せやすく、太りにくい体のベースとなる『基礎代謝』を維持するのに重要な栄養素なのです。

 

体内でのタンパク質の役割

人間の体内には約3~10万種の『タンパク質』があり、それぞれ独自の働きをしています。

主なものには、

体を動かす【収縮タンパク質】

栄養や酸素を運ぶ【運搬タンパク質】

カルシウムと結合する【結合タンパク質】

免疫機能で体を守る【防御タンパク質】

成長を促し、生命活動の調整や生体の恒常性を維持するタンパク質【ホルモン】

体の構造を維持する【構造タンパク質】

体内で【触媒や酵素になるタンパク質】

光や匂い、味を感じるタンパク質【レセプター】などがあります。

タンパク質が体内でどれほどたくさんの重要な役割を果たしているかが伺い知れます。

 

タンパク質が不足すると人はどうなるのか?

①筋肉量が減少する。

筋肉を作る材料となるのはタンパク質です。

低カロリーの食事や高脂肪の食事に偏ると、体内のタンパク質が不足して筋肉量も減少してしまいます。

結果として基礎代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。

②髪の毛や肌のトラブル

肌のハリやツヤ、弾力を維持するコラーゲンはタンパク質から構成されています。

体内のタンパク質が不足してしまうと、コラーゲンそのものが減少してしまいます。
皮膚組織の大部分を占める真皮の材料となっているのもコラーゲンです。

コラーゲンに『エラスチン』という体の構造を担う【構造タンパク質】が加わり、肌に弾力を与えています。

タンパク質が不足することで『エラスチン』の働きが弱くなり、シワやたるみの原因になります。

また、髪の毛の大部分は『ケラチン』と呼ばれるタンパク質で構成されています。

タンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもなり、薄毛を招く可能性もあるので要注意です。

③集中力、思考力の低下

やる気の源『ドーパミン』や気持ちを落ち着かせる『セロトニン』などの神経伝達物質は、アミノ酸(タンパク質を作る最小成分)からできています。

そのためタンパク質が不足すると『神経伝達物質』が作られず、脳の働きが鈍くなり集中力や思考力が低下してしまいます。

④謎の体調不良

心身の不調はさまざまな要因によって起こりますが、体内の『タンパク質不足』が原因となって不調を招いているとも考えられます。

どこも悪くないのに『疲れが取れない』『体がダルい』『頭がスッキリしない』などを感じている人は、タンパク質が足りてない可能性があります。

症状を悪化させないためにも、まずはタンパク質をしっかりと補いましょう。

 

タンパク質の特徴

①体はタンパク質でできている。

私たちの体の構成成分は水分を除くと、その半分がタンパク質でできています。

筋肉だけでなく、内臓や脳など体のあらゆる組織をつくり、ホルモンや酵素、免疫物質をつくりだす材料でもあります。

炭水化物・脂質とともに三大栄養素と呼ばれ、心身のさまざまな働きに深く関わっています。

②タンパク質は貯められない。

タンパク質は脂肪のように体内に貯めておけません。

常に体内で分解と合成を繰り返し、絶え間なく消費されているので、摂取し続けなければならない栄養素です。

しかも加齢とともにタンパク質の合成能力は低下していきます。

タンパク質が不足すると、活力の減退や肌荒れ、免疫力低下など心身に悪影響をもたらすので、気を付けなければなりません。

③体内では合成できない「必須アミノ酸」

そもそもタンパク質とは、『アミノ酸』の集合体のことです。

タンパク質の種類は、約10万種あると言われていますが、そのいずれもが、わずか20種類のアミノ酸の順序や組み合わせの違いによってつくられています。

このうち体内で合成できない9種類を*必須アミノ酸と呼び、食事から摂らなければならないアミノ酸です。

*必須アミノ酸

トリプトファン、リシン(リジン)、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン

 

1日に必要なタンパク質の量とは?

タンパク質は『炭水化物(糖質)』や『脂質』とともに【エネルギー産生栄養素】の1つです。

日本人の【食事摂取基準】によると、一般の人が必要とする『タンパク質』の量は、

【体重1kgあたり0.8g】です。

体重が60kgの人なら、1日当たり【48g】が目安となります。
育ち盛り(15~17歳)であれば、1日あたり【65g】の推奨量が定められています。

 

ただし運動後や筋力アップを目的とした場合の摂取量は以下のように変化します。

⚫️運動をしていない人

体重1kgあたり0.8~0.9gが必要摂取量

(体重60㎏の人なら48~54g)

⚫️フィットネスなど軽い運動をしている人

体重1kgあたり1.2~1.5gが必要摂取量

(体重60㎏の人なら72~90g)

⚫️筋肉トレーニングしている人

体重1kgあたり2gが必要摂取量

(体重60㎏の人なら120g)

 

1日に必要な『タンパク質量』を摂取するには、何をどれくらい食べれば良いのか?

タンパク質は主に、『肉』『魚』『卵』『大豆製品』『乳製品』『穀物』『野菜』などに含まれています。

仮に『ゆで卵』だけで1日に必要なタンパク質量を摂取しようとすると、7.7個。

1日におよそ8個分のゆで卵を食べなければなりません。

 

では、比較的タンパク質量が多い『肉類』『豆類』『穀類』を比較してみましょう。

 

肉類

【100g中のタンパク質量】

  • 鶏ササミ(加熱後)/約27g
  • 豚ロース脂付(焼き)/約27g
  • 牛サーロイン(加熱前)/約22g

体重60kgの人が1日に必要なタンパク質量(48g~)を摂取するには

  • 鶏ササミ(加熱後)およそ178g~
  • 豚ロース脂付(焼き)およそ178g~
  • 牛サーロイン(加熱前)およそ218g~

 

筋力アップの為の食事であれば、このおよそ3倍の量を1日に食べる計算になります。

 

豆類

【100g中のタンパク質量】

  • 大豆(水煮)/約13g
  • 大豆(蒸し)/約17g
  • 枝豆(ゆで)/約11.5g

体重60kgの人が1日に必要なタンパク質量(48g~)を摂取するには

  • 大豆(水煮)/およそ369g~
  • 大豆(蒸し)/およそ282g~
  • 枝豆(ゆで)/およそ417g~

 

大豆は脂質量が少なく、肉類には含まれない食物繊維が豊富です。

カルシウムも牛乳と同量含まれます。

肉類に比べてタンパク質量が少ないとはいえ、肉類にはないメリットもたくさんあります。

また、枝豆の『糖質』は他の豆類よりも低いので、ダイエット中や筋トレ中の方にオススメです。

 

穀類

【100g中のタンパク質量】

  • とうもろこし(ゆで)/約3.5g
  • キヌア(炊き)/約4.4g

 

世界三大穀物の1つである『とうもろこし』は、糖質が豊富でエネルギー量が高い食材です。

穀類の中ではタンパク質が多く、タンパク質の体内利用に欠かせない『ビタミンB6』が肉類と同程度含まれています。

 

その他

(以下すべて100g中のタンパク質量)

  • 納豆(糸引き)/約16.5g
  • 豆腐(木綿)/約6.6g
  • ブロッコリー(ゆで)/約3.5g

こうしてみると1日に必要なタンパク質量を摂取するのはなかなかの至難ですよね。

それだけ私たちは日常の食生活でタンパク質を摂取できていないということです。

 

食事だけで摂取できない分は『プロテイン』等のサプリメントを併用するのがオススメです。

『プロテイン』は日本語で『タンパク質』という意味です。

筋肉ムキムキの人だけが飲んでいるイメージがあると思いますが、ウオーキング程度の軽い運動ができる人なら是非飲むべきです。

運動できない人でも食事に偏りがある場合や肉類からタンパク質を摂取できない事情のある人も『ソイプロテイン』のような大豆由来のタンパク質を飲んでみてください。

タンパク質は体に貯めることができません。

出来る限り毎日摂り続けなければならないのです。

 

是非一緒に摂りたい!タンパク質の吸収を助ける栄養素

ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に欠かせない成分です。

タンパク質を代謝させてエネルギーを生成したり、血液や筋肉の生成を助けます。

アスリートには必須の栄養素です。
魚介類では『マグロ』『カツオ』など、肉類では『レバー』などに含まれています。

マグネシウム

マグネシウムは300種もの酵素反応に関わっているといわれます。

【タンパク質の合成】
【神経伝達の制御】
【心機能の維持】
【神経伝達】
【筋収縮】
【血圧調節】 など

マグネシウムが不足していると体に貯蔵されているエネルギーを上手に使えないこともあります。

マグネシウムは『海藻類』『豆類』『種子類』『モロヘイヤ、ホウレン草』などに含まれています。

糖質

『余分な糖質』は脂肪に変わってしまうので、できれば控えたいですよね。

しかしながら『糖質』はタンパク質の吸収に大きく関わっています。

血中に糖分が流れ始めると、『インスリン』が分泌され、体内に取り込もうとする働きが起こります。

その際に『タンパク質』も一緒に取り込もうとしてくれるため、より効率的な吸収が見込めるのです。

また、体内の糖分が少ないと体は【エネルギー源】となる成分がないので『タンパク質を分解してエネルギーに変えよう』とする働きが起こります。
せっかく摂取したタンパク質や一生懸命作った筋肉も、糖質不足になると分解されてしまうので要注意なのです。

タンパク質が十分に摂取できるようになったら、見た目や体調に良い変化が起きるかもしれません。

少しだけでも『タンパク質』を気にしてみてはいかがでしょうか。

読んでくださってありがとうございました。