成人女性1日の鉄分摂取推奨量10.5㎎…これってマグロ約1Kg相当!!もっと気楽に鉄分補給しませんか？

あなたは
こんな症状に悩まされていませんか？

●風邪をひきやすい
●足がつりやすい
●歯茎から出血しやすい
●アザができやすい
●イライラしやすい
●むくみやすい
●肩こり・腰痛・背中の痛み

もしかするとその症状、
鉄不足のせいかもしれません。

1日の鉄分摂取推奨量

成人男性7.0㎎～7.5㎎
成人女性10.5㎎～11㎎

（18歳から64歳）

参考：日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省

結論から申し上げると
毎日食事だけで
この鉄分量を摂取するのは

容易ではありません！

成人女性の鉄分摂取推奨量は
鉄分量の多い豚レバーを使った
レバニラ炒めで３００g
（およそ1.5人前）
鉄分量の少ないマグロの刺身なら
およそ１kgに相当します！

(；ﾟДﾟ)ゴクリ…

これを毎日って考えたら、
どう考えても
現実的な数字ではないですよね？

『日本人は鉄不足だから
　鉄分摂りましょう！（´∀｀*）ｳﾌﾌ』
とか簡単に言ってくれちゃいますよ！

(;'∀')アハハハハ～！

とは言っても
鉄不足は深刻な問題なんです・・・

(*-ω-)うんうん…

じゃあどうしたらいいのか？

まずは
鉄分について少し知っておきましょ！

鉄分って
どんな役割をしてるの？

そもそも鉄分って
体内でどんな働きをしているのでしょう？

鉄分は
赤血球の材料
となるミネラル成分です。

鉄（ヘム）は
血液中でタンパク質の一種（グロビン）
と結びつくことで
ヘモグロビン（血色素）になります。

そしてこのヘモグロビンの役割が
酸素を全身に運ぶこと！

鉄分が不足すると
どうなっちゃう⁉

全身に酸素を運んでくれる
ヘモグロビンは、
鉄分が足りないと減少してしまいます。

するとどうなるか？

脳に酸素が運ばれないので
フラフラ～っと
めまいや立ちくらみ、頭痛が起こります。

これが貧血です！

貧血は
『血が足りない』という表現をしますが、
正しくは
鉄分が足りないせいで
ヘモグロビンが作られず
脳に酸素を運ぶ力が弱まって
貧血を起こしてしまう
ということです。

このような状態になると
体が疲れやすくなったり
動機や息切れが起こりやすくなります。

こんな状態が長く続くと
やがて
思考力や記憶力さえ低下してしまうのです。

鉄不足で
うつ状態になる可能性だってあるんですよ。

鉄分には2つの種類がある

鉄分には
ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄（有機鉄）の特徴

●主に肉や魚に含まれている
●鉄がタンパク質に覆われている
●体内への吸収率は10％～20％

非ヘム鉄（無機鉄）の特徴

●主に海藻、野菜などに含まれている
●鉄が吸収阻害を受けやすい
●体内への吸収率は2％～5％

非ヘム鉄は吸収阻害を受けやすいので
体内に吸収できる鉄分量はごくわずかです。

～鉄分レポートPart1～

ほうれん草で
鉄分補給はできるのか？

野菜などに含まれる
非ヘム鉄は吸収阻害を受けやすいため
そのほとんどが吸収されません！

そんな非ヘム鉄しか含まれていない
ほうれん草
1パック約200g中の鉄分量は4㎎。
しかし実際に吸収できる鉄分量は
そのおよそ1％の
たった0.04㎎。
ほうれん草から鉄を補給するのは
現実的ではない
という研究結果があるのです。

参考：Science Portal China

ほうれん草で鉄分補給できる？専門家が否定 | SciencePortal China

鉄分ってどんな食品に
どれくらい含まれてるの？

ヘム鉄を含む食品と
鉄分含有量

・豚レバー　　　13㎎
・鶏レバー　　　9㎎
・牛レバー　　　4㎎
・かつお　　　　1.9㎎
・マグロ　　　　1.1㎎
・しじみ　　　　5.3㎎
・あさり　　　　3.8㎎
・牡蠣　　　　　1.9㎎

　などの動物性食品や貝類

（貝類には非ヘム鉄も含まれています）

非ヘム鉄を含む食品と
鉄分含有量

・大豆　　　　　9.4㎎
・きなこ　　　　8.0㎎
・ひじき（乾燥）5.5㎎
・生揚げ（厚揚げ）5.2㎎
・納豆　　　　　3.3㎎
・小松菜　　　　2.8㎎
・水菜　　　　　2.1㎎
・ほうれん草　　2.0㎎
　などの植物性食品や海藻類

（すべて生の状態100g中の鉄分含有量）

～鉄分レポートPart2～

鉄製品で調理すると
鉄分は増えるのか⁉

鉄鍋や鉄瓶などの鉄製品で調理すると
鉄分が増えるのか？という話です。

結論から言ってしまうと
増えます！

ただし
添加する調味料によって
鉄の溶出量
（鉄器から溶け出す鉄分量）
には差が生じます。

鉄鍋に油を加えると
鉄の溶出量は減少してしまいました。

逆に
最も鉄の溶出量が増えたのは
鉄鍋に食酢を加えた場合。

さらに
加熱時間が長いほど
鉄の溶出量は増えるようです。

しかも溶出される鉄分は、
２価鉄と呼ばれる
吸収されやすい鉄分なんです！

いまやステンレスや
テフロン鍋が主流になっていますが、
たまには
鉄鍋で調理したり
鉄瓶でお湯を沸かしたりすることで
鉄分を摂取してみてはいかがですか？

参考：J-STAGE

調理中に鉄鍋から溶出する鉄量の変化

こんな
とっておき⇩もあります。

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鍋ややかんに入れるだけで
鉄分補給ができちゃう優れもの💖

南部鉄器、
鉄分補給のサポートに
１つは持っておきたいですね！

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鉄分吸収をサポートする
アレを食べよう！

少しでも
鉄分の吸収率を上げるためには
ビタミンCやタンパク質を
いっしょに摂るのが効果的✨

ビタミンCには
鉄の吸収率をあげる作用があります。

食後のデザートにビタミンCが豊富な
キウイやいちごといった
フルーツを食べる🍓
と良いですね！

また
肉や魚といった
動物性タンパク質も
これまた鉄分の吸収を高めてくれます！

全身に酸素を運んでくれる
ヘモグロビンは
鉄とグロビン（タンパク質の一種）
から作られています。

鉄とタンパク質は
セットで摂るようにしましょう！

👉CHECK！

お肌の健康に欠かせない
コラーゲン💖

実はタンパク質とビタミンC、

そして
鉄などから作られているんです！

気軽に鉄分摂取したいなら
アレに頼ってもいいんです！

日本の女性に不足している鉄分量は
実質
およそ3㎎程度と言われています。

つまり
6㎎から8㎎程度は
もともと体内にある鉄分と
普段の食事で補えているわけです。

そこで！
不足している約3㎎を補うために
健康サポート食品
を活用してみてはいかがですか！

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タンパク質を15mg
鉄分を3.6mg摂取できます。

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2.3mgの鉄分を摂取できます。

鉄以外の不足しがちな
カリウム、カルシウムなどの
豊富なミネラルが入って超お得！

ご注意ください！

鉄サプリメント（鉄剤）の過剰摂取は
胃腸障害や肝障害などを
起こす可能性があります。

定められた量を守って服用していても
気づかないうちに
過剰摂取になっているかもしれません。

なぜなら鉄分は
すでに
体内に蓄えられていたり
きちんと食事をしていれば
ある程度は摂取できているからです。

鉄サプリは効果てきめんではありますが、
副作用のリスクが高いので
服用には注意が必要なんです！

鉄サプリメントを服用する際は
病院で血液検査を受け、
必ず医師や薬剤師に相談し
適切な指示を受けるようにしましょう。

この記事は過剰に鉄分摂取を
推奨するものではありません。

体調不良のある方は
必ず医師の診断を受けてください。

最後までご覧いただき
ありがとうございました。