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成人女性1日の鉄分摂取推奨量10.5㎎…これってマグロ約1Kg相当!!もっと気楽に鉄分補給しませんか?

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あなたは
こんな症状に悩まされていませんか?

●風邪をひきやすい
●足がつりやすい
●歯茎から出血しやすい
●アザができやすい
●イライラしやすい
●むくみやすい
●肩こり・腰痛・背中の痛み

もしかするとその症状、
鉄不足のせいかもしれません。f:id:foodtag:20220228203922j:image

1日の鉄分摂取推奨量

成人男性7.0㎎~7.5㎎
成人女性10.5㎎~11㎎

(18歳から64歳)

参考:日本人の食事摂取基準 |厚生労働省

結論から申し上げると
毎日食事だけで
この鉄分量を摂取するのは

容易ではありません!

成人女性の鉄分摂取推奨量
鉄分量の多い豚レバーを使った
レバニラ炒め300g
(およそ1.5人前)
鉄分量の少ないマグロの刺身なら
およそ1kgに相当します

(;゚Д゚)ゴクリ…

これを毎日って考えたら、
どう考えても
現実的な数字ではないですよね?

『日本人は鉄不足だから
 鉄分摂りましょう!(´∀`*)ウフフ
とか簡単に言ってくれちゃいますよ!

(;'∀')アハハハハ~!

とは言っても
鉄不足は深刻な問題なんです・・・

(*-ω-)うんうん…

じゃあどうしたらいいのか?

まずは
鉄分について少し知っておきましょ!

鉄分って
どんな役割をしてるの?f:id:foodtag:20220226202413j:image

そもそも鉄分って
体内でどんな働きをしているのでしょう?

鉄分
赤血球の材料
とな
るミネラル成分です。

鉄(ヘム)
血液中でタンパク質の一種(グロビン)
と結びつくことで
ヘモグロビン血色素になります。

そしてこのヘモグロビンの役割が
酸素を全身に運ぶこと!

鉄分が不足すると
どうなっちゃう⁉

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全身に酸素を運んでくれる
ヘモグロビンは、
鉄分が足りないと減少してしまいます。

するとどうなるか?

脳に酸素が運ばれないので
フラフラ~っと
めまい立ちくらみ頭痛が起こります。

これが貧血です

貧血は
『血が足りない』という表現をしますが、
正しくは
鉄分が足りないせいで
ヘモグロビンが作られず
脳に酸素を運ぶ力が弱まって
貧血を起こしてしまう
ということです。

このような状態になると
体が疲れやすくなったり
動機や息切れが起こりやすくなります。

こんな状態が長く続くと
やがて
思考力や記憶力さえ低下してしまうのです。

鉄不足で
うつ状態になる可能性だってあるんですよ。

鉄分には2つの種類がある

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鉄分には
ヘム鉄非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄(有機鉄)の特徴

●主に肉や魚に含まれている
●鉄がタンパク質に覆われている
●体内への吸収率は10%~20%

非ヘム鉄(無機鉄)の特徴

●主に海藻、野菜などに含まれている
●鉄が吸収阻害を受けやすい
●体内への吸収率は2%~5%

非ヘム鉄は吸収阻害を受けやすいので
体内に吸収できる鉄分量はごくわずかです。

~鉄分レポートPart1~

ほうれん草で
鉄分補給はできるのか?

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野菜などに含まれる
非ヘム鉄
吸収阻害を受けやすいため
そのほとんどが吸収されません!

そんな非ヘム鉄しか含まれていない
ほうれん草

1パック約200g中の鉄分量は4㎎
しかし実際に吸収できる鉄分量は
そのおよそ1%
たった0.04㎎。
ほうれん草から鉄を補給するのは
現実的ではない
という研究結果があるのです。

参考:Science Portal China

ほうれん草で鉄分補給できる?専門家が否定 | SciencePortal China

鉄分ってどんな食品に
どれくらい含まれてるの?

ヘム鉄を含む食品と
鉄分含有量

・豚レバー   13㎎
・鶏レバー   9㎎
・牛レバー   4㎎
・かつお    1.9

・マグロ    1.1㎎
・しじみ    5.3㎎
・あさり    3.8㎎
・牡蠣     1.9㎎

 などの動物性食品や貝類

(貝類には非ヘム鉄も含まれています)

非ヘム鉄を含む食品と
鉄分含有量

・大豆     9.4㎎
・きなこ    8.0㎎
・ひじき(乾燥)5.5㎎
・生揚げ(厚揚げ)
5.2㎎
・納豆     3.3㎎

・小松菜    2.8㎎
・水菜     2.1㎎
・ほうれん草  2.0㎎
 
などの植物性食海藻類

(すべて生の状態100g中の鉄分含有量)

~鉄分レポートPart2~

鉄製品で調理すると
鉄分は増えるのか⁉

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鉄鍋や鉄瓶などの鉄製品で調理すると
鉄分が増えるのか?という話です。

結論から言ってしまうと
増えます!

ただし
添加する調味料によって
鉄の溶出量
(鉄器から溶け出す鉄分量)
には差が生じます。

鉄鍋にを加えると
鉄の溶出量は減少してしまいました。

逆に
最も鉄の溶出量が増えたのは
鉄鍋に食酢を加えた場合。

さらに
加熱時間が長いほど
鉄の溶出量は増える
ようです。

しかも溶出される鉄分は、
2価鉄と呼ばれる
吸収されやすい鉄分なんです!

いまやステンレスや
テフロン鍋が主流になっていますが、
たまには
鉄鍋で調理したり
鉄瓶でお湯を沸かしたりすることで
鉄分を摂取してみてはいかがですか?

参考:J-STAGE

調理中に鉄鍋から溶出する鉄量の変化

こんな
とっておき⇩もあります。

鍋ややかんに入れるだけで
鉄分補給ができちゃう優れもの💖

南部鉄器、
鉄分補給のサポートに
1つは持っておきたいですね!

鉄分吸収をサポートする
アレを食べよう!

少しでも
鉄分の吸収率を上げるためには
ビタミンCタンパク質
いっしょに摂るのが効果的✨

ビタミンCには
鉄の吸収率をあげる作用があります。

食後のデザートにビタミンCが豊富な
キウイいちごといった
フルーツを食べる🍓
と良いですね!

また
肉や魚といった
動物性タンパク質
これまた鉄分の吸収を高めてくれます!

全身に酸素を運んでくれる
ヘモグロビン
鉄とグロビン(タンパク質の一種)
から作られています。

タンパク質
セットで摂るようにしましょう!

👉CHECK!

お肌の健康に欠かせない
コラーゲン💖

実はタンパク質とビタミンC、

そして
などから作られているんです!

気軽に鉄分摂取したいなら
アレに頼ってもいいんです!

日本の女性に不足している鉄分量
実質
およそ3㎎程度と言われています。

つまり
6㎎から8㎎程度は
もともと体内にある鉄分と
普段の食事で補えているわけです。

そこで!
不足している約3㎎を補うために
健康サポート食品
を活用してみてはいかがですか!

ウイダーマッスルフィットプロテイン
1食分20gで
タンパク質を15mg
鉄分3.6mg摂取できます。

inゼリー マルチミネラル
鉄分を手軽に補給したい人に最適!

1パック(180g)あたり
2.3mg鉄分を摂取できます。

鉄以外の不足しがちな
カリウムカルシウムなどの
豊富なミネラルが入って超お得!

ご注意ください!

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鉄サプリメント(鉄剤)の過剰摂取は
胃腸障害肝障害など
起こす可能性があります。

定められた量を守って服用していても
気づかないうちに
過剰摂取になっているかもしれません。

なぜなら鉄分は
すでに
体内に蓄えられていたり
きちんと食事をしていれば
ある程度は摂取できているからです。

鉄サプリは効果てきめんではありますが、
副作用のリスクが高いので
服用には注意が必要なんです!

鉄サプリメントを服用する際は
病院で血液検査を受け、
必ず医師や薬剤師に相談し
適切な指示を受けるようにしましょう。

この記事は過剰に鉄分摂取を
推奨するものではありません。

体調不良のある方は
必ず医師の診断を受けてください。

最後までご覧いただき
ありがとうございました。