☀夏に限らず紫外線予防は
日常的にやっておきたいものです。
日焼けによるシミは、
1度できてしまうと消すのは一苦労。
しかし最近は、
多くのUVカット商品が
ほぼ完璧に肌を保護してくれます。
ふぅ～💨
これでひと安心！
と思っていたら甘かった～( ﾟдﾟ)ﾊｯ!！
実はこの過剰な紫外線カットが
骨や脳には
超～☠BAD☠
なんですって・・・😢
- まずは知っておいて欲しい！健康維持には多少の紫外線は必要不可欠であることを・・・
- 紫外線カットによるビタミンD不足とカラダへのダメージ
- 朝、日光☀を浴びるとよく眠れるようになる！
- そうは言ってもやっぱり紫外線は浴びたくなぁい！！
- シミの原因は紫外線だけじゃない！炎症後色素沈着を予防するには？
- 色素沈着を抑えるにはビタミンCが最強説⁈
- 紫外線対策をサポートする栄養素！
- ビタミンCにも負けない！ビタミンD摂取もシミ予防も両方できちゃう✨奇跡の食材✨
まずは知っておいて欲しい！
健康維持には多少の紫外線は
必要不可欠であることを・・・
紫外線をカラダに浴びると、
体内でビタミンDが
生成されるのをご存じでしょうか？
ビタミンDは食品にも含まれていますが、
紫外線を浴びることで、
健康維持に必要な量を補っています。
ビタミンDは体内で、
カルシウムの吸収を促進したり、
血液中のカルシウム濃度を一定に保つなど
骨量（こつりょう）保持のための
重要な働きをしています。
私たちはビタミンDや
カルシウムなどによって
骨格を健康に保っていられるわけです。
特に育ち盛りの子供にとっては
骨格の形成に紫外線は欠かせません。
外で元気に遊ぶことは、
丈夫な骨を作るために必要なことなんです！
また最近では、
ビタミンDが
肝臓ガン、肺ガン、乳ガン、前立腺ガン
に対する予防効果があることも
研究でわかってきています。
日光浴☀の重要性
ＷＨＯは、
少量の日光は健康にとって
間違いなく重要であるとしています。
必要なビタミンＤを作るためには、
1週間に2～3回、
顔と両手両足に
夏季の場合で約5分～15分の
日光照射☀を推奨しています。
紫外線カットによる
ビタミンD不足とカラダへのダメージ
厚生労働省の調査によれば
成人の場合の
1日に必要なビタミンDの量は
10µg(マイクログラム)とされています。
しかし
『平成30年国民健康・栄養調査報告』
によれば
日本人のビタミンD平均摂取量は
1日あたりおよそ6.6µgと
成人の1日の必要量に
3.4μg
足りていないことがわかります。
ビタミンDの
食事摂取基準目安量である
8.5μgから差し引いても
1.9μgが足りていないのです。
このことから
日本人の約8割が
ビタミンD不足！
とも言われています。
近年の美容意識✨の高まりによる、
過剰な紫外線（UV）カット
の結果だと考えられるでしょう。
ビタミンDが不足すると、
謎の疲労感や
うつなどの精神的ダメージにも及びます。
さらに
カルシウムの吸収力が低下するので
*低カルシウム血症といった
病気にも注意しなければいけません。
また
小児のビタミンD不足は、
骨の成長障害を起こし、
姿勢が悪くなったり
O脚、X脚のように
足の骨が曲がったり
さらには
*くる病になる可能性もあります。
既に骨量が低下している高齢者の場合には、
骨粗鬆症（こつそしょうしょう）
になりやすく、
骨折による
寝たきりのリスクが高まります。
*低カルシウム血症
低カルシウム血症による症状は、
背中や脚の痛みと
筋肉の痙攣などが起こります。
進行すると脳にまで影響が及び
錯乱・抑うつ・記憶障害・幻覚
などの精神症状が現れます。
*くる病
骨軟化症とも呼ばれます。
カルシウム不足、リン不足、
ビタミンD不足などにより、
骨が柔らかくなる病気です。
骨が曲がりやすくなっているため、
姿勢を維持するための
筋肉や間接に
大きな負担がかかります。
そのため
筋肉痛・関節痛・背中の痛み
などが起こりやすくなります。
参考
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
策定検討会報告書
ビタミン（脂溶性ビタミン）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586561.pdf
『平成30年国民健康・栄養調査報告』
朝、
日光☀を浴びると
よく眠れるようになる！
朝、日の光☀を浴びることで、
脳の中に
セロトニン（幸せホルモン）
が分泌されます。
セロトニンは夜になると、
今度は眠りに必要な睡眠ホルモン
メラトニンとして
（メラニンとは一切関係ございませんm(__)m）
睡眠をサポートします。
毎朝決まった時間に
日光☀を浴びることで、
体内時計を調整。
覚醒と睡眠のリズムが整って、
質のよい眠りが得られるようになるのです。
近年
ビタミンD がセロトニンの調節に
作用していることもわかってきました。
これにより日光浴はもちろん
ビタミンDの摂取によって
うつ病予防や
自律神経の調整など
脳の作用にも
効果が期待できると言われています。
正しい生活リズムの基盤を作るためにも
やっぱり
日光浴とビタミンDは必要みたいですよ！
そうは言っても
やっぱり紫外線は浴びたくなぁい！！
それでも
皮膚ガンやシミのリスクを考えると、
肌を紫外線にさらけ出すのは
やっぱり抵抗があります・・・
じゃあいったい
どうすればいいのっ⁉
そんな時は、
私もコッソリやってる
手のひら日光浴☀
がオススメです✨
健康(ビタミンDの摂取)のための日光浴は、
何も全身に浴びる必要はありません。
特に手のひらは他の部位と比べても
メラニン色素が少ないので、
皮膚トラブルのリスクがかなり下がります。
手のひら日光浴のやり方
色素沈着を起こしやすい
顔・首・手の甲・腕・足などには
しっかりUVケアを行って、
1日に15分～30分程度
手のひらをそ～っと太陽に向けて
歩いてみましょうね！
注意！
日光照射時間の目安は
地域や季節によって異なります。
さらに！
ビタミンDを比較的多く含む食材を食べて、
できるだけ紫外線を浴びる時間を
減らすのもよいかもしれません！
ビタミンDを多く含む食品
サケ、マグロ、サバ、牛レバー、
バター、チーズ、卵黄、きのこ類など
シミの原因は紫外線だけじゃない！
炎症後色素沈着を予防するには？
シミなどのメラニン色素の沈着は
紫外線によって
起こるものだけではありません。
シミの原因と言われる
炎症後色素沈着は、
皮膚の摩擦や繰り返すニキビ、
傷痕、虫刺され後などの
皮膚の炎症によっても起こります。
ですから、
こうしたメラニン色素の沈着を
予防することだけに着眼点を置けば、
ただ紫外線をカットするだけではなく、
食事やサプリメントによる
体質改善を考えてもよいかもしれません。
炎症後色素沈着の予防に有効な
食生活を日常的に行って
カラダの内側から
お肌のケアをしてみましょう！
色素沈着を抑えるには
ビタミンCが最強説⁈
ビタミンCはメラニンの生成を抑えて
色素沈着を防ぎます。
そしてなんといっても、
ビタミンCのスゴイ✨ところは
色素沈着を予防するだけでなく、
既にできてしまった
シミが薄くなる
かもしれないのです！
ビタミンCを含む野菜や果物は
生のまま食べるのがベスト！
★ビタミンCを摂取するならこれ！
イチゴ
5～6粒程度(1粒あたり約30gの場合)
キウイ
1個半(可食部約150g以上)
パプリカ
半分程度（サラダなどに入れる）
アセロラドリンク
200ml
朝と就寝前の摂取が効果的です！
（成人1日のビタミンC摂取目安量は100㎎）
ビタミンCのような水溶性ビタミンは、
体内でも水に溶けやすいので、
一度にたくさん摂取しても
2～3時間後には
尿に溶けて体外に排出されていきます。
ビタミンCは毎日、
1日に2～3回摂取するように心掛ければ
シミができにくいお肌に
改善されるかもしれません。
（改善には個人差があります。）
紫外線対策をサポートする栄養素！
ビタミンA (皮膚の粘膜を守る)
緑黄色野菜など
ビタミンE(活性酸素の抑制)
うなぎ・アボカド・ナッツ類など
リコピン(食べるUVカット)
トマト・人参・スイカ・マンゴーなど
メチオニン(細胞の老化抑制)
マグロ・肉類・牛乳・チーズ
納豆・豆腐・しらす干しなど
セラミド(肌の潤いを保つ)
こんにゃく・大豆・小麦
ブロッコリー・牛乳など
アスタキサンチン
(メラニンの生成を抑制)
鮭・海老・トマト・人参・パプリカなど
ビタミンCにも負けない！
ビタミンD摂取もシミ予防も
両方できちゃう✨奇跡の食材✨
それがマグロ！
マグロはメラニン色素の沈着を抑制する
L-システインの合成に必要な
メチオニンを多く含んでいます。
特にトロの部分には
抗酸化作用のあるビタミンA・E、
さらに
ビタミンDまで豊富なんです！
また
鮭🐟
にもビタミンD が多く含まれ
さらに
アスタキサンチンによって、
メラニンの生成を抑えることもできます。
マグロや鮭を食事に取り入れれば、
紫外線もビタミンD不足も
両方予防できますね！✨
めでたしめでたし（´∀｀*）
最後までご覧いただき
ありがとうございました。
