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【食で繋がるコミュニティ】

過剰な紫外線カットは骨や脳を弱らせる!?―日光浴と食べるUVケアの話―

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夏に限らず紫外線予防
日常的にやっておきたいものです。

日焼けによるシミは、
1度できてしまうと消すのは一苦労。

しかし最近は、
多くのUVカット商品
ほぼ完璧に肌を保護してくれます。

ふぅ~💨

これでひと安心!

と思っていたら甘かった~( ゚д゚)ハッ!!

実はこの過剰な紫外線カット

骨や脳には

超~BAD

なんですって・・・😢

まずは知っておいて欲しい!
健康維持には多少の紫外線は
必要不可欠であることを・・・

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紫外線をカラダに浴びると、
体内でビタミンD
生成されるのをご存じでしょうか?

ビタミンDは食品にも含まれていますが、
紫外線を浴びることで、
健康維持に必要な量を補っています。

ビタミンDは体内で、
カルシウムの吸収を促進したり、
血液中のカルシウム濃度を一定に保つなど
骨量(こつりょう)保持のための
重要な働きをしています。

私たちはビタミンD
カルシウムなどによって
骨格を健康に保っていられるわけです。

特に育ち盛りの子供にとっては
骨格の形成に紫外線は欠かせません。

外で元気に遊ぶことは、
丈夫な骨を作るために必要なことなんです!

また最近では、
ビタミンD
肝臓ガン肺ガン乳ガン前立腺ガン
に対する予防効果があることも
研究でわかってきています。

日光浴の重要性
WHOは、
少量の日光は健康にとって
間違いなく重要であるとしています。
必要なビタミンDを作るためには、
1週間に2~3回
顔と両手両足に
夏季の場合で約5分~15分
日光照射を推奨しています。

紫外線カットによる
ビタミンD不足とカラダへのダメージ

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厚生労働省の調査によれば
成人の場合の
1日に必要なビタミンDの量

10µg(マイクログラム)とされています

しかし
『平成30年国民健康・栄養調査報告』
によれば
日本人のビタミンD平均摂取量は
1日あたり
およそ6.6µg
成人の1日の必要量に
3.4μg
足りていないことがわかります。

ビタミンDの
食事摂取基準目安量である
8.5μgから差し引いても
1.9μgが足りていないのです。

このことから
日本人の約8割
ビタミンD不足!
とも言われています。

近年の美容意識の高まりによる、
過剰な紫外線(UV)カット
の結果だと考えられるでしょう。

ビタミンDが不足すると
謎の疲労感
うつなどの精神的ダメージにも及びます。

さらに
カルシウムの吸収力が低下するので
*低カルシウム血症といった
病気にも注意しなければいけません。

また
小児のビタミンD不足は、
骨の成長障害を起こし、
姿勢が悪くなったり
O脚、X脚のように
足の骨が曲がったり

さらには
*くる病になる可能性もあります。

既に骨量が低下している高齢者の場合には、
骨粗鬆症(こつそしょうしょう)
になりやすく、
骨折による
寝たきりのリスクが高まります。

*低カルシウム血症

低カルシウム血症による症状は、
背中や脚の痛みと
筋肉の痙攣などが起こります。
進行するとにまで影響が及び

錯乱抑うつ記憶障害・幻覚
などの精神症状が現れます。
 *くる病
骨軟化症とも呼ばれます。
カルシウム不足、リン不足、
ビタミンD不足などにより、
骨が柔らかくなる病気です。
骨が曲がりやすくなっているため、
姿勢を維持するための
筋肉や間接に
大きな負担がかかります。
そのため
筋肉痛
関節痛背中の痛み
などが起こりやすくなります。

参考
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
策定検討会報告書
ビタミン(脂溶性ビタミン)

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586561.pdf

『平成30年国民健康・栄養調査報告』

https://www.mhlw.go.jp/content/000615343.pdf

朝、
日光を浴びると
よく眠れるようになる!

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朝、日の光を浴びることで、
脳の中に
セロトニン(幸せホルモン)
が分泌されます。

セロトニンは夜になると、
今度は眠りに必要な睡眠ホルモン
メラトニンとして
(メラニンとは一切関係ございませんm(__)m)
睡眠をサポートします。

毎朝決まった時間に
日光を浴びることで、
体内時計を調整。

覚醒と睡眠のリズムが整って、
質のよい眠りが得られるようになるのです。

近年
ビタミンD がセロトニンの調節に
作用していることもわかってきました。

これにより日光浴はもちろん
ビタミンDの摂取によって
うつ病予防
自律神経の調整など
脳の作用にも
効果が期待できると言われています。

正しい生活リズムの基盤を作るためにも
やっぱり
日光浴とビタミンDは必要みたいですよ!

そうは言っても
やっぱり紫外線は浴びたくなぁい!!

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それでも
皮膚ガンシミのリスクを考えると、
肌を紫外線にさらけ出すのは
やっぱり抵抗があります・・・

じゃあいったい
どうすればいいのっ⁉

そんな時は、
私もコッソリやってる
手のひら日光浴☀
がオススメです✨

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健康(ビタミンDの摂取)のための日光浴は、
何も全身に浴びる必要はありません。

特に手のひらは他の部位と比べても
メラニン色素が少ないので、
皮膚トラブルのリスクがかなり下がります。

手のひら日光浴のやり方

色素沈着を起こしやすい
顔・首・手の甲・腕・足などには
しっかりUVケアを行って、
1日に15分~30分程度
手のひらをそ~っと太陽に向けて
歩いてみましょうね!
注意!
日光照射時間の目安は
地域や季節によって異なります。

さらに!
ビタミンDを比較的多く含む食材を食べて、
できるだけ紫外線を浴びる時間を
減らすのもよいかもしれません!

ビタミンDを多く含む食品

サケ、マグロ、サバ、牛レバー、
バター、チーズ、卵黄、きのこ類など

シミの原因は紫外線だけじゃない!
炎症後色素沈着を予防するには?

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シミなどのメラニン色素の沈着は
紫外線によって
起こるものだけではありません。

シミの原因と言われる
炎症後色素沈着は、
皮膚の摩擦や繰り返すニキビ
傷痕虫刺され後などの
皮膚の炎症によっても起こります。

ですから、
こうしたメラニン色素の沈着を
予防することだけに着眼点を置けば、
ただ紫外線をカットするだけではなく、
食事やサプリメントによる
体質改善を考えてもよいかもしれません。

炎症後色素沈着の予防に有効な
食生活を日常的に行って
カラダの内側から
お肌のケアをしてみましょう!

色素沈着を抑えるには
ビタミンCが最強説⁈

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ビタミンCはメラニンの生成を抑えて
色素沈着を防ぎます

そしてなんといっても、
ビタミンCのスゴイ✨ところ
色素沈着を予防するだけでなく、
既にできてしまった
シミが薄くなる
かもしれないのです!

ビタミンCを含む野菜や果物は
生のまま食べるのがベスト!

ビタミンC摂取するならこれ

イチゴ
5~6粒程度(1粒あたり約30gの場合)

キウイ
1個半(可食部約150g以上)

パプリカ
半分程度(サラダなどに入れる)

アセロラドリンク
200ml

朝と就寝前の摂取が効果的です!
(成人1日のビタミンC摂取目安量は100㎎)

ビタミンCのような水溶性ビタミンは、
体内でも水に溶けやすいので、
一度にたくさん摂取しても
2~3時間後には
尿に溶けて体外に排出されていきます。

ビタミンCは毎日、
1日に2~3回摂取するように心掛ければ
シミができにくいお肌に
改善されるかもしれません。

(改善には個人差があります。)

紫外線対策をサポートする栄養素!

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ビタミンA (皮膚の粘膜を守る)
緑黄色野菜など

ビタミンE(活性酸素の抑制)
うなぎ・アボカド・ナッツ類など

リコピン(食べるUVカット)
トマト・人参・スイカ・マンゴーなど

メチオニン(細胞の老化抑制)
マグロ・肉類・牛乳・チーズ
納豆・豆腐・しらす干しなど

セラミド(肌の潤いを保つ)
こんにゃく・大豆・小麦
ブロッコリー・牛乳など

アスタキサンチン
(メラニンの生成を抑制)
鮭・海老・トマト・人参・パプリカなど

ビタミンCにも負けない!
ビタミンD摂取もシミ予防も
両方できちゃう✨奇跡の食材✨

それがマグロ!

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マグロはメラニン色素の沈着を抑制する
L-システインの合成に必要な
メチオニンを多く含んでいます。
特にトロの部分には
抗酸化作用のあるビタミンA・E
さらに
ビタミンDまで豊富なんです!

また
🐟
にもビタミンD が多く含まれ
さらに
アスタキサンチンによって、
メラニンの生成を抑えることもできます。

マグロや鮭を食事に取り入れれば、
紫外線もビタミンD不足も
両方予防できますね!✨

めでたしめでたし(´∀`*)

最後までお読みいただき
ありがとうございました。