腸活や生活習慣病予防にピッタリ！
【食物繊維】が豊富な野菜たっぷりの
とってもヘルシーな『ロールキャベツ』です。
この料理の食材コスト目安
1個あたり【約￥48】
調理時間目安【約35分】
材料(中サイズ８個分)
●1/2キャベツ/葉6～8枚
●鶏ひき肉/200g
●しいたけ/20g
●玉ねぎ/30g
●コーン(冷凍)/40g
●ブロッコリー(冷凍)/50g
●かぼちゃ(冷凍)/60g
(かぼちゃはさつまいもや人参でもOK)
●溶き卵/1個分
●生パン粉/30g
調味料
●塩/1g(肉ダネ用)
●黒こしょう/適量
●バター/8g
●塩/1つまみ(炒め野菜用)
●水/300cc
●顆粒コンソメスープの素/5g
●ケチャップ/大さじ1
★PickUp★キャベツの栄養と効果効能
キャベツには
【ビタミンＣ】
が豊富に含まれています。
そして注目すべきは
【ビタミンK】と【ビタミンU】
が豊富であること。
これらは胃の粘膜を再生させ、
胃潰瘍の治癒などに効果が期待されています。
特にキャベツから見つかったとされる
【ビタミンU】は胃腸薬として用いられ、
またの名を
『キャベジン』と呼ばれています。
また
糖尿病改善や便秘解消、ガンの抑制
などにも効果が期待されています。
作りかた
①下準備
- 『キャベツ』を半分にカットして、葉と葉の間に水を入れながら１枚ずつ剥がしていきます。(葉のサイズが小さい部分は、2枚使って１枚分にします)
- 『キャベツ』の葉を器に入れて、ラップをかけます。電子レンジ600Wで3分～4分加熱しましょう。(加熱しすぎると葉が焦げるので注意してください)
- 『しいたけ』『玉ねぎ』『ブロッコリー』『かぼちゃ』をみじん切りにします。(冷凍のものは解凍してから切ります)
②肉ダネを作る
- みじん切りにした野菜に『コーン』を合わせて『バター』と『塩』で炒めます。【弱火】(3～4分)
- 『鶏ひき肉』に『塩』『黒こしょう』をします。
- さらに『溶き卵』『生パン粉』『炒めた野菜』を入れて、手でよく混ぜ合わせます。
③調理(中サイズを8個作ります)
- 『キャベツ』を破れないように開いて、肉ダネを乗せて巻いていきます。(キャベツの両サイドを閉じて、手前のほうから巻きましょう)
- 巻いたらパスタか楊枝を刺して、葉が開かないようにします。
- フライパンに『水』と『コンソメ』を入れて一煮立ちさせます。
- コンソメスープの中にロールキャベツを入れて蓋をします。
- 【弱中火】で7分～8分煮込みます。
- ロールキャベツを取り出して、残ったスープに『ケチャップ』を入れて一煮立ちさせます。
④仕上げ
- 器にスープを入れて、ロールキャベツを乗せたら完成です。
【タンパク質】と【食物繊維】が
しっかり摂れて、
とってもヘルシーなのに
しっかり満腹感が得られます！
是非一度お試しください
最後までお読みいただき
ありがとうございました。