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【食でつながるコミュニティ】

たっぷり野菜とチキンのヘルシーロールキャベツ~トマトコンソメ仕立て~

腸活や生活習慣病予防にピッタリ!

食物繊維
が豊富な野菜たっぷりの

とってもヘルシー
ロールキャベツです。f:id:foodtag:20211006164023j:image

この料理の食材コスト目安

1個あたり【約¥48】

調理時間目安【約35分】

材料(中サイズ8個分)

●1/2キャベツ/葉6~8枚
●鶏ひき肉/200g
●しいたけ/20g
●玉ねぎ/30g
●コーン(冷凍)/40g
●ブロッコリー(冷凍)/50g
●かぼちゃ(冷凍)/60g
(かぼちゃはさつまいもや人参でもOK)
●溶き卵/1個分
●生パン粉/30g

調味料

●塩/1g(肉ダネ用)
●黒こしょう/適量
●バター/8g
●塩/1つまみ(炒め野菜用)
●水/300cc
●顆粒コンソメスープの素/5g
●ケチャップ/大さじ1

★PickUp★
キャベツの栄養と効果効能

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キャベツには

ビタミンC

が豊富に含まれています。

そして注目すべきは

ビタミンK】と【ビタミンU

が豊富であること。

これらは胃の粘膜を再生させ
胃潰瘍の治癒
などに効果が期待されています。

特にキャベツから見つかったとされる
ビタミンU】は胃腸薬として用いられ、

またの名を
キャベジンと呼ばれています。

また
糖尿病改善便秘解消ガンの抑制
などにも効果が期待されています。

作りかた

①下準備

  1. 『キャベツ』を半分にカットして、葉と葉の間に水を入れながら1枚ずつ剥がしていきます。
    (葉のサイズが小さい部分は、2枚使って1枚分にします)
    f:id:foodtag:20210103000945j:image

  2. 『キャベツ』の葉を器に入れて、ラップをかけます。
    電子レンジ600W3分~4分加熱しましょう。
    (加熱しすぎると葉が焦げるので注意してください)
    f:id:foodtag:20210103000934j:image
  3. 『しいたけ』『玉ねぎ』『ブロッコリー』『かぼちゃ』をみじん切りにします。
    (冷凍のものは解凍してから切ります)

②肉ダネを作る

  1. みじん切りにした野菜に『コーン』を合わせて『バター』と『塩』で炒めます。【弱火】(3~4分)
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  2. 『鶏ひき肉』に『塩』『黒こしょう』をします。
    f:id:foodtag:20210103002915j:image
  3. さらに『溶き卵』『生パン粉』『炒めた野菜』を入れて、手でよく混ぜ合わせます。
    f:id:foodtag:20210103003112j:image

③調理(中サイズを8個作ります)

  1. 『キャベツ』を破れないように開いて、肉ダネを乗せて巻いていきます。
    (キャベツの両サイドを閉じて、手前のほうから巻きましょう)
    f:id:foodtag:20210103003715j:image
  2. 巻いたらパスタか楊枝を刺して、葉が開かないようにします。
    f:id:foodtag:20210103003812j:image
  3. フライパンに『水』と『コンソメ』を入れて一煮立ちさせます。
  4. コンソメスープの中にロールキャベツを入れて蓋をします。
    f:id:foodtag:20210103004919j:image
    f:id:foodtag:20210103004941j:image
  5. 【弱中火】7分~8分煮込みます。
    f:id:foodtag:20210103004957j:image
  6. ロールキャベツを取り出して、残ったスープに『ケチャップ』を入れて一煮立ちさせます。
    f:id:foodtag:20210103005247j:image

④仕上げ

  1. 器にスープを入れて、ロールキャベツを乗せたら完成です。
    f:id:foodtag:20210103005416j:image

タンパク質
食物繊維
しっかり摂れて、
とってもヘルシーなのに
しっかり満腹感が得られます!

是非一度お試しください

 

最後までお読みいただき
ありがとうございました。