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【食で繋がるコミュニティ】

たっぷり野菜とチキンのヘルシーロールキャベツ~トマトコンソメ仕立て~

腸活や生活習慣病予防にピッタリ!

食物繊維】が豊富な野菜たっぷりの

とってもヘルシーな『ロールキャベツ』です。

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この料理の食材コスト目安

1個あたり【約¥48】

調理時間目安【約35分】

 

材料(中サイズ8個分)

●1/2キャベツ/葉6~8枚

●鶏ひき肉/200g

●しいたけ/20g

●玉ねぎ/30g

●コーン(冷凍)/40g

●ブロッコリー(冷凍)/50g

●かぼちゃ(冷凍)/60g

(かぼちゃはさつまいもや人参でもOK)

●溶き卵/1個分

●生パン粉/30g

調味料

●塩/1g(肉ダネ用)

●黒こしょう/適量

●バター/8g

●塩/1つまみ(炒め野菜用)

●水/300cc

●顆粒コンソメスープの素/5g

●ケチャップ/大さじ1

 

★PickUp★キャベツの栄養と効果効能

キャベツには

ビタミンC

が豊富に含まれています。

そして注目すべきは

ビタミンK】と【ビタミンU

が豊富であること。

これらは胃の粘膜を再生させ

胃潰瘍の治癒などに効果が期待されています。

特にキャベツから見つかったとされる

ビタミンU】は胃腸薬として用いられ、

またの名を

キャベジン』と呼ばれています。

また

糖尿病改善便秘解消ガンの抑制

などにも効果が期待されています。

作りかた

①下準備

  1. 『キャベツ』を半分にカットして、葉と葉の間に水を入れながら1枚ずつ剥がしていきます。(葉のサイズが小さい部分は、2枚使って1枚分にします)
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  2. 『キャベツ』の葉を器に入れて、ラップをかけます。電子レンジ600Wで3分~4分加熱しましょう。(加熱しすぎると葉が焦げるので注意してください)
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  3. 『しいたけ』『玉ねぎ』『ブロッコリー』『かぼちゃ』をみじん切りにします。(冷凍のものは解凍してから切ります)

②肉ダネを作る

  1. みじん切りにした野菜に『コーン』を合わせて『バター』と『塩』で炒めます。【弱火】(3~4分)
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  2. 『鶏ひき肉』に『塩』『黒こしょう』をします。
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  3. さらに『溶き卵』『生パン粉』『炒めた野菜』を入れて、手でよく混ぜ合わせます。
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③調理(中サイズを8個作ります)

  1. 『キャベツ』を破れないように開いて、肉ダネを乗せて巻いていきます。(キャベツの両サイドを閉じて、手前のほうから巻きましょう)
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  2. 巻いたらパスタか楊枝を刺して、葉が開かないようにします。
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  3. フライパンに『水』と『コンソメ』を入れて一煮立ちさせます。
  4. コンソメスープの中にロールキャベツを入れて蓋をします。
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  5. 【弱中火】で7分~8分煮込みます。
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  6. ロールキャベツを取り出して、残ったスープに『ケチャップ』を入れて一煮立ちさせます。
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④仕上げ

  1. 器にスープを入れて、ロールキャベツを乗せたら完成です。
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タンパク質】と【食物繊維】が

しっかり摂れて、

とってもヘルシーなのに

しっかり満腹感が得られます!

是非一度お試しください

 

最後までお読みいただき

ありがとうございました。