毎日の献立を考えるのは一苦労💦
お肉にしようかお魚にしようか？
でも一番私の頭を悩ませるのが
副菜です。
皆さんは副菜って食べていますか？
実は副菜には
と～っても大事な役割があるんです！
- 一汁三菜って？
- 副菜とは？
- 筋トレだけでは筋肉は作られない⁉
- 副菜はダイエットにも効果あり‼
- 副菜に含まれるべき3つの栄養素
- 副菜が不足すると体調不良の原因に⁉
- 副菜に適した食材とは？
- 副菜にピッタリの料理５選！
一汁三菜って？
（写真はイメージです）
私達人間が
体内で作ることのできる栄養は
限られています。
ですからほとんどの栄養を
食事から
摂取しなければなりません。
からだを健康に保つために必要な栄養
●糖質
●脂質
●タンパク質
●ビタミン
●ミネラル
●食物繊維
これらの栄養を
バランスよく摂るための食事が
一汁三菜
であると言われています。
一汁三菜は、
主食となるご飯などの炭水化物と
味噌汁などの汁物、
そこに
三菜を加えた食事が一般的です。
三菜とは
肉料理や魚料理などの主菜。
野菜の漬け物や和え物、
おひたしや果物にあたる副副菜。
そして副菜の３つです。
副菜とは？
副菜
野菜などを使った料理で、
ビタミン
ミネラル
食物繊維
を多く含むもの。
色や形もさまざまで、
食事全体の味や彩りを豊かにします。
副菜の目安
緑黄色野菜を含む2種類以上の野菜
（いも類・きのこ類・海藻類を含む)
参考：厚生労働省『健康な食事』より
緑黄色野菜の種類
ほうれん草・トマト・にんじん
ピーマン・かぼちゃ・青ネギ
小松菜・ケールなど
近年の食生活は
主食（炭水化物）や
主菜（肉類など）
に偏った食事が目立ちます。
そのせいで
糖質・脂質・タンパク質は
十分に摂取できているものの、
対して
ビタミン
ミネラル
食物繊維の摂取が
著しく減少しているのです！
(@￣□￣@;)！！
これはまさに
副菜を食べていないから
と言えるでしょう。
主食や主菜に含まれる
糖質・脂質・タンパク質といった
3大栄養素も
ビタミン・ミネラル・食物繊維
がなければ
カラダに必要な栄養として
その効果を
十分に発揮することができません！
からだの機能を調整するために
主食や主菜に足りない
栄養を補うことが
副菜を食べる意味というわけです。
筋トレだけでは
筋肉は作られない⁉
いくらトレーニングをしても
筋肉に必要な栄養をしっかり摂らないと
筋肉は作られない！
って知っていましたか？
筋肉に必要な材料と言えば
タンパク質ですよね？
実はタンパク質は
肉や魚に含まれるアミノ酸に加えて
ビタミン・ミネラル
を材料に作られています。
体内で効率よく
タンパク質を生みだすためには、
この
ビタミンとミネラル
が必要不可欠と言うわけです。
トレーニングはあくまでも
筋肉を作るための準備でしかありません。
重要なのは
トレーニングによって準備された肉体に
筋肉の材料となる
アミノ酸・ビタミン・ミネラル
を加えることで
筋繊維を太く、大きくするのです。
すなわち
アミノ酸が豊富な肉や魚といった
主菜と
ビタミンやミネラルが豊富な
副菜を
一緒に食べることで
筋肉は作られていくわけです。
【注意⚠️効果には個人差があります。】
副菜は
ダイエットにも効果あり‼
ダイエットの天敵といえば
糖質ですよね。
ですがこの糖質も
体組成には必要な栄養素のひとつ。
摂取しなければ
カラダを正常に保つことができません。
では
糖質を摂取しすぎると
なぜ太ってしまうのか？
それは
体組成に必要な
たった１％の糖質を超えた余分な糖質が
中性脂肪
として生まれ変わり
体に蓄積されてしまうからです。
余分な糖質→中性脂肪
これが太るメカニズム！
そして
この太る仕組みを予防してくれるのが
野菜や海藻などに多く含まれる
食物繊維なんです！
食物繊維は腸内で、
糖質や
コレステロールの吸収を
阻害してくれます！
ですから、
炭水化物や糖質を含む食品も、
食物繊維と一緒に食べることで
糖質の吸収を抑制できるのです。
からだに負担のかかる
糖質抜きダイエットや
菜食ダイエットなどしなくても、
食物繊維豊富な
副菜
を取り入れたバランスのよい食事
こそが
健康美✨なカラダを作るのです。
【注意⚠️効果には個人差があります。】
副菜に含まれるべき
3つの栄養素
副菜は
主食や主菜には足りない栄養、
ビタミン
ミネラル
食物繊維
を多く含んでいなければなりません。
では
この３つの栄養素は
体内で
どんな役割をしているのでしょう。
ビタミンの役割
他の栄養素が
効率よく働くための潤滑油。
体の悪いところを修復したり
抵抗力をつける。
ミネラルの役割
骨や歯を形成するものや、
神経伝達や臓器を
スムーズに働かせる。
食物繊維の役割
糖質や
コレステロールの吸収を阻害して
さまざまな生活習慣病を予防。
整腸作用によって
腸を元気にして免疫力を高める。
副菜が不足すると
体調不良の原因に⁉
副菜に多く含まれる
ビタミン・ミネラル・食物繊維は
三大栄養素を補助し、
カラダの機能を調整するために
必要な栄養であることがわかりました。
では
これらが不足するとどうなるか？
例えば
ビタミンが足りなければ
疲れやすくなるし、
ミネラルが足りなければ
やる気が失われ、
食物繊維が足りなければ
生活習慣病になりやすい体に！
( ＞Д＜；)
副菜には
私たちの心と体を健康に保つ
とっても重要な役割があるのです。
副菜に適した食材とは？
副菜と呼べるおかずとは
野菜・キノコ・海藻のうち
2種類以上が
7割以上入った料理
が望ましいとされています。
副菜の目安には
緑黄色野菜を含む野菜
とありますが
あくまでも目安なので
必ず使わなければいけない
というわけではありません。
野菜
豊富なビタミンはもちろん
食物繊維や
ミネラルを含むものがあります。
キノコ類
ビタミンB1・B2・Dに加え
カリウム・リン
といったミネラルを含んでいます。
キャベツを上回るほど
食物繊維も豊富です。
海藻類
特にミネラルが豊富。
鉄・カルシウム・ヨウ素などを含み
食物繊維も豊富です。
1日の副菜に必要な野菜の目安量は
1人分で350g(調理前)。
1日3食きちんと食べるとしても、
1食におよそ120gの
野菜やキノコや海藻が必要になります。
まぁ
細かい数字はとりあえずおいといて、
ひとまず
野菜・きのこ・海藻のうちの
2種類を
食事に取り入れることから
始めてみませんか？
副菜に必要な食材の組み合わせ
野菜＋海藻
野菜＋きのこ
海藻＋きのこ
副菜にピッタリの料理５選！
１・ひじきの煮物
（野菜＋海藻）
（写真はイメージです）
副菜の定番と言えば
ひじきの煮物。
海藻のひじきをメインに
大豆や人参などの野菜がバランスよく
入っています。
しいたけが入ればより良いですね！
２・なめ茸と納豆の和え物
（野菜＋キノコ）
（写真はイメージです）
こちらも定番！
なめ茸と納豆の和え物です。
納豆は
ビタミンB群に加え
ミネラルの
鉄・カリウム・亜鉛・銅
といった栄養素が豊富なんです！
なめ茸や納豆のような
ネバネバ食材は栄養価が高いのです。
３・おでん
（野菜＋海藻）
（写真はイメージです）
主菜になりがちなおでんも
実は立派な副菜になります。
大根はもちろん
こんにゃく、
じゃがいもやごぼうなどの根菜に
昆布の組み合わせで
しっかり
副菜の要件を満たしています！
コンビニでも手軽に買えちゃうおでん。
冬の季節は
副菜も摂りやすくなりますね。
４・マッシュルームのサラダ
（野菜＋きのこ）
（写真はイメージです）
サラダは比較的作りやすいので
副菜には最適です。
ただし組み合わせが大事！
リーフサラダに
マッシュルームなどのきのこ類や
わかめなどの海藻類を組み合わせればOK！
野菜＋きのこ
あるいは
野菜＋海藻のように
サラダを組み立てましょう。
さらに
生ハムをトッピングすれば
ビタミンB群や
鉄などのミネラルを
摂取することもできます。
５・ワカメとキノコのペペロンチーノ
（きのこ＋海藻）
わかめや焼き海苔などの海藻類と
数種類のきのこを
ペペロンチーノ風に仕上げます。
塩、オリーブオイルとにんにく、
唐辛子と合わせて炒めるだけ！
味付け次第で副菜も
おしゃれな一品に変身します。
最後までご覧いただき
ありがとうございました。
