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自然免疫力を高める食生活~免疫力アップレシピ~【2021!最新版】

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2021.10/02
内容を一部修正しました。
レシピの追加と文章の修正

自然免疫力とは

人間がウイルスや細菌から
身体を守るために必要な力です。

この力は食生活や生活習慣によって
自身で高めることが可能です。

免疫力を高めて
健康な身体を手に入れましょう!

ウイルスの侵入を防ぐ!
ビタミンA

ビタミンAは血管を強化して、
気管支の粘膜を正常に保ちます。

ウイルスの侵入を防ぐには、
喉や鼻の粘膜を強化して
『粘液分泌』を高めることが大事です。

ビタミンAの調理法

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、
油と一緒に調理したり
油を使った料理と
組み合わせて食べると

体内への吸収率が高まります。

ビタミンAを含む食材

鶏レバー ・豚レバー・鰻蒲焼き
穴子・人参・バター・鶏ハツ・バジル
鶏卵(卵黄)・ほうれん草・春菊など

(同㌘含有量の多い順)

オススメ!ビタミンAレシピ

白血球の働きを強化!
ビタミンC

ビタミンCは病原菌から身体を守る
『白血球』
の働きを強化して免疫力を高めます。

また
コラーゲンの生成には
欠かせない栄養素です。

ビタミンCの調理法

ビタミンCは水に溶けやすいので、
茹でる、煮る等の
水を使う調理には向いていません。

加熱する場合は、
電子レンジを使って
短時間で加熱する方法や、

炒める、揚げる等の
水を使わない調理をすることで、
ビタミンCの減少を
最小限に抑えることができます。

ビタミンCを含む食材

煎茶(茶葉)・焼きのり・パプリカ
柚子(果皮)・レモン・ピーマン
柿・キウイ・いちご
ししとう・ブロッコリー
ベーコン・オレンジ・さつまいも
とろろ昆布・大根など

(同㌘含有量の多い順)

オススメ!ビタミンCレシピ

👉CHECK!

さつまいも
に含まれるビタミンCは
比較的加熱に強い特性があります。

『ポリフェノール』も含まれていて
食物繊維もたっぷりなので、
腸内環境を整え
免疫力アップにはオススメの食材です。

スーパーフード
『カムカム』
はビタミンCがとっても豊富✨

なんと
レモン56倍
のビタミンCが含まれているとか。

(商品紹介)

抵抗力を強化する!
ビタミンE

ビタミンEには血行を促進、
活性酸素を抑制する
『抗酸化作用』があり、
基礎的な抵抗力を強化します。

ビタミンEを含む食材

煎茶(茶葉)・唐辛子・アーモンド
鮟鱇きも・
すじこ・いくら
たらこ・明太子

モロヘイヤ・鰻蒲焼き・アボカドなど

(同㌘含有量の多い順)

オススメ!ビタミンEレシピ

👉CHECK!

ビタミンEは
ビタミンCと一緒に摂取すると
抗酸化作用がより高まります。

『ブロッコリー』には

ビタミンEとビタミンC
両方が含まれているので効率的です。

強力な殺菌力!アリシン

ネギ類に多く含まれる
『硫化アリル』
一部が体内で
『アリシン』という成分に変化し
免疫力を高める効果があります。

アリシンには
強力な殺菌作用と抗酸化作用があり
疲労回復や血行促進など、
病気から体を守ります。

アリシンを含む食材

にんにく・たまねぎ・長ネギなど

オススメ!アリシンレシピ

👉CHECK⚠️

にんにくは食べすぎると
中毒症状を起こす場合があります。
食べすぎないように注意しましょう。

皮膚粘膜の強化!βカロテン

BカロテンにはビタミンA同様、
皮膚や粘膜系の正常化や
免疫力の向上に効果があります。

βカロテンの調理法

BカロテンもビタミンAと同様に
油で調理することで
吸収率がアップします。

Bカロテンを含む食材

味付けのり・抹茶(粉)・焼きのり
唐辛子・煎茶(茶葉)・モロヘイヤ
人参・バジル・ほうれん草
春菊・カボチャ・チンゲン菜

(同㌘含有量の多い順)

👉CHECK!

『春菊』『ほうれん草』には
非常に多くのカロテンが含まれていて、
茹でることで
その効果が高まります。

オススメ!βカロテンレシピ

👉CHECK!

『カボチャ』には
三大抗酸化ビタミンと呼ばれる
『Bカロテン』
『ビタミンE』
『ビタミンC』
が豊富に含まれています。

免疫力低下を防ぐ!
ビタミンB6

ビタミンB6は
免疫機能の正常な働き
維持する為に必要です。

不足すると
免疫力低下の恐れがあります。

ビタミンB6を含む食材

唐辛子・にんにく・抹茶(粉)
ピスタチオ・牛レバー・マグロ(赤身)
カツオ・鶏ひき・鶏レバー
鶏ささみなど

(同㌘含有量の多い順)

オススメ!ビタミンB6レシピ

善玉菌を増やして腸内環境を整える

免疫力の源である免疫細胞の
60%~70%は腸にあり、
腸の中の『善玉菌』
が多いと免疫力が高まります。

腸が健康な人は
免疫力が高い!
と言っても過言ではありません。

脂肪の多い食事やストレス、
睡眠不足、冷えなどで
腸に元気がなくなってしまうと、
悪玉菌が増えて
免疫力が低下してしまいます。

善玉菌にはヨーグルトに含まれる
『ビフィズス菌』
発酵食品に含まれる
『乳酸菌』などがあり、
細胞膜の免疫力を高める働きがあります。

また
食物繊維は
善玉菌のエサになって

善玉菌を増やして活性化させます。

善玉菌を増やす食材

ごぼう・大豆・こんにゃく
さつま芋・
ヨーグルトなど

オススメ!善玉菌を増やすレシピ

体温をあげて💦免疫力を高めよう!

体温を1℃上げると
免疫力が普段の
5~6倍に上がると言われています。

『唐辛子』に含まれる
『カプサイシン』
血行促進の働きがあります。

血流が良くなると
菌やウイルスから身体を守る
白血球が活性化され
免疫力が高まります。

体温を上げる食材

唐辛子・ししとう・しょうが
ねぎ・にんにく・ニラ
赤身肉・赤身魚・チーズなど

オススメ!カプサイシンレシピ

👉CHECK!

根菜類は体を暖める食材ですが、
生で食べると
冷えてしまうものもあります。

寒い季節は加熱調理しましょう。

栄養素の取りすぎに注意!

これらの栄養素は体に必要なものですが、
何事もやり過ぎはいけません。

摂取しすぎると
かえって病気になったり

体調を崩してしまうこともあります。

また
免疫力アップ食材だけを摂取しても、
あまり効果はありません!

一汁三菜といった食事や、
3大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)
バランスよく摂取することが大事です。

 

少しでも皆さんの
免疫力が上がりますように✨

 
⚠️注意
ご紹介した
食材やレシピ、健康法は
あくまでも
免疫力を上げる為のものであり、
コロナウイルス等の感染を防ぐ、
または
直接治癒に関わる効果を
立証するものではありません。
効果には個人差もございますので
どうかご了承ください。
 
最後までお読みいただき
ありがとうございました。