健康効果に欠かせない栄養素として、
必ずと言っていいほど登場する
食物繊維✨
腸活だけでなく
様々な病気の予防に役立っています！
食物繊維とは
食物中に含まれる
難消化性成分の総称。
難消化性成分の総称というだけあって
細かく分類すると
食物繊維のなかには
複数の成分が存在しています。
そしてそれぞれに
得られる健康効果が
微妙に違うんです！
Σ(ﾟ□ﾟ；)なんとっ！
食物繊維の歴史
古代ギリシャでは食物繊維を含む食品は、
『便秘予防の効果がある』
と既に知られていました。
しかし
食物繊維自体に栄養価はなく、
食べ物の残りカス
でしかないと考えられていたのです。
研究者達が
食物繊維に関心を持つようになったのは、
1900年代を過ぎた頃。
コーンフレークでお馴染みの
アメリカケロッグ社が
食物繊維豊富な
ブランフレークスを開発した頃からです。
当時ケロッグは、
ブランフレークスが
大腸炎患者に対して影響があることを
確認しています。
やがて食物繊維が
腸以外にも様々な健康効果を持ち、
人間にとって必要な栄養素の一つである
とまで言われるようになったのです。
(◎_◎)フムフム！
現在食物繊維は
タンパク質、
脂質、
糖質、
ミネラル、
ビタミンの
5大栄養素に並び、
第6の栄養素
として
さらなる研究が進められています。
不溶性食物繊維
私たちが日常、
食事から摂取している食物繊維の
およそ
8割が不溶性食物繊維
だと言われています。
不溶性食物繊維は
水に溶けにくい性質を持ち、
消化されずに残った糸状の繊維は、
腸で水分を吸収して
数倍～10倍以上にも膨らみます。
これが腸を刺激して、
腸内の動きを活発にするのです。
また
不溶性食物繊維の多くは、
乳酸菌やビフィズス菌といった
善玉菌のエサ(プレバイオティクス)
となって腸内環境を整えています。
不溶性食物繊維の種類
セルロース
効果
●便通改善
●腸内善玉菌の活性化
セルロースを含む食品
（植物全般）
大豆、ごぼう、アボカド、キウイ、
とうもろこし、ナタ・デ・ココなど
リグニン
効果
●便通改善
●コレステロール値の低下
●血糖値上昇の抑制
●大腸がんの予防
リグニンを含む食品
チョコレート、ココア、
ピーナッツ、ベリー類の種、梨など
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維はその名のとおり、
水に溶けやすい性質を持っています。
水に溶けた食物繊維は、
ゲル状(ゼリー状)になって
余分な栄養素(糖質など)や
コレステロール、ナトリウムなどの
体内への吸収を阻害します。
水溶性食物繊維の種類
ペクチン
効果
●整腸作用（便秘・下痢の双方改善）
●腸内善玉菌の活性化
●コレステロール値の低下
●血糖値上昇の抑制
ペクチンを含む食品
リンゴ、ミカン、ベリー類、
人参、なす、パプリカなど
アルギン酸
効果
●血圧上昇の抑制
●便通改善
●コレステロール値の低下
●満腹感の持続
アルギン酸を含む食品
ワカメ、昆布、ひじき、もずくなど
グルコマンナン
効果
●便通改善
●腸内善玉菌の活性化
●コレステロール値の低下
●血糖値上昇の抑制
●満腹感の持続
グルコマンナンを含む食品
こんにゃく
βグルカン
効果
●免疫細胞の活性化
●便通改善
●腸内善玉菌の活性化
●コレステロール値の低下
●血糖値上昇の抑制
●満腹感の持続
βグルカンを含む食品
キノコ類、大麦、もち麦、酵母など
ポリデキストロース
効果
●腸内善玉菌の活性化
●血糖値上昇の抑制
●コレステロール値の低下
ポリデキストロースを含む食品
特定保健用食品など
難消化性デキストリン
効果
●整腸作用
●肥満防止(内臓脂肪の低下)
●血糖値上昇を抑制
●血中中性脂肪上昇の抑制
●ミネラル吸収の促進
●大腸がんの予防
難消化性デキストリンを含む食品
特定保健用食品など
健康効果別
オススメ料理５選
１．お通じを良くしたい
五目煮
(写真はイメージです)
セルロースが豊富な
ごぼう、大豆、人参、
グルコマンナンを含んだ
こんにゃく、
βグルカンを含んだ
しいたけを使った
五目煮は
便秘の解消・改善にオススメの副菜です。
食材のすべてが食物繊維ですから
便通改善以外の効果も期待できます！
２．善玉菌を増やして
腸内環境を整えたい
フルーツヨーグルト
(写真はイメージです)
善玉菌を増やして腸内環境を整えるなら
セルロースやペクチン
を含んだフルーツが効果的！
リンゴ、キウイ、ベリー、パイナップル
などを使った
フルーツヨーグルトがオススメ✨
ビフィズス菌や乳酸菌を含んだ
ヨーグルトと合わせることで
食物繊維とWの効果で
腸内フローラを整えます。
３．糖質の吸収を抑えたい
(糖尿病予防)
ナスとパプリカの中華炒め
(写真はイメージです)
血糖値の上昇を抑えるには、
ペクチンを含む野菜、
人参、なす、パプリカをたっぷり使った
中華炒めがオススメ！
しいたけやこんにゃくを加えれば
より効果的です。
４．血圧の上昇を抑えたい
(高血圧予防)
海藻サラダ
(写真はイメージです)
血圧の上昇を抑制するには、
アルギン酸が豊富な海藻類が効果的。
わかめやフノリなどを使った
彩豊かな海藻サラダがオススメ！
食物繊維の種類の一つ
キチン・キトサンを含む
キノコ類をプラスすれば
その効果も抜群です！
５．コレステロール値を抑えたい
(動脈硬化の予防)
ショコラ＆ベリー
(写真はイメージです)
一見
健康とは無縁そうなチョコレートとココア、
そしてベリーの組み合わせ。
実は
食物繊維リグニンが豊富なので
コレステロール値の抑制だけでなく
大腸がんの予防
にも効果が期待されています。
さらに
ベリー類に含まれるペクチンが
気になる糖分の吸収を抑えてくれます。
(*^ーﾟ)b ｸﾞｯｼﾞｮﾌﾞ!!
とはいえ
食べ過ぎには注意しましょう！！
コレステロール値は下がっても
生クリームやスポンジの
カロリーは下げられませんからね。
Σ(￣□￣;）ﾊｯ！
リグニン、ペクチンのほかにも
アルギン酸、グルコマンナンなど
食物繊維の多くは
コレステロール値を下げる
作用を持っています。
特に
メカブやオクラ、モロヘイヤなどの
ヌルネバ系の
水溶性食物繊維は効果抜群です！
1日に必要な
食物繊維の量は？
日本人の食事摂取基準（2020年版）によれば
食物繊維の1日の目標摂取量は、
18歳から64歳の
女性で18g以上、男性だと21g以上です。
この量は
比較的食物繊維の多い
アボカドでも3個分程度、
りんごならおよそ4個分に相当します。
現代の食生活で
この量の食物繊維を摂取するのは、
現実的にしんどいですよね？
日本人の平均摂取量を見ても
1日あたり
およそ5ｇ～6ｇほど不足しているようです。
ですから
食事だけで摂取しきれない分は、
食物繊維を含む
特定保健用食品
などを取り入れてもよいのかもしれません。
最後までご覧いただき
ありがとうございました。
