foodtagcommunity

【食で繋がるコミュニティ】

食物繊維~健康効果別~オススメ料理5選

【スポンサーリンク】

f:id:foodtag:20210914210524j:image

健康効果に欠かせない栄養素として、
必ずと言っていいほど登場する
食物繊維

腸活だけでなく
様々な病気の予防に役立っています!

食物繊維とは

食物中に含まれる
難消化性成分の総称。

難消化性成分総称というだけあって
細かく分類すると
食物繊維のなかには
複数の成分が存在しています。

そしてそれぞれに
得られる健康効果が
微妙に
違うんです!
Σ(゚□゚;)なんとっ!

食物繊維の歴史

古代ギリシャでは食物繊維を含む食品は、
『便秘予防の効果がある』
と既に知られていました。

しかし
食物繊維自体に栄養価はなく、
食べ物の残りカス
でしかないと考えられていたのです。

研究者達が
食物繊維に関心を持つようになったのは、
1900年代を過ぎた頃。

コーンフレークでお馴染みの
アメリカケロッグ社
が食物繊維豊富な
ブランフレークスを開発した頃からです。

当時ケロッグは、
ブランフレークスが
大腸炎患者に対して影響があることを
確認しています。

やがて食物繊維が
腸以外にも様々な健康効果を持ち、
人間にとって必要な栄養素の一つである
とまで言われるようになったのです。
(◎_◎)フムフム!

現在食物繊維
タンパク質、
脂質、
糖質、
ミネラル、
ビタミンの
5大栄養素に並び、
第6の栄養素
として
さらなる研究が進められています。

不溶性食物繊維

私たちが日常、
食事から摂取している食物繊維の
およそ
8割が不溶性食物繊維
だと言われています。

不溶性食物繊維は
水に溶けにくい性質を持ち、
消化されずに残った糸状の繊維は、
腸で水分を吸収して
数倍~10倍以上にも膨らみます

これが腸を刺激して、
腸内の動きを活発にするのです。

また
不溶性食物繊維の多くは、
乳酸菌やビフィズス菌といった
善玉菌のエサ(プレバイオティクス)
となって腸内環境を整えています。

不溶性食物繊維の種類

セルロース

f:id:foodtag:20210908151940j:image

効果

●便通改善

●腸内善玉菌の活性化

セルロースを含む食品

(植物全般)

大豆、ごぼう、アボカド、キウイ、
とうもろこし、ナタ・デ・ココなど

リグニン

f:id:foodtag:20210908152559j:image

効果

●便通改善

●コレステロール値の低下

●血糖値上昇の抑制

●大腸がんの予防

リグニンを含む食品

チョコレート、ココア、
ピーナッツ、ベリー類の種、梨など

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はその名のとおり、
水に溶けやすい性質を持っています。

水に溶けた食物繊維は、
ゲル状(ゼリー状)になって
余分な栄養素(糖質など)や
コレステロール、ナトリウムなどの
体内への吸収を阻害します。

水溶性食物繊維の種類

ペクチン

f:id:foodtag:20210908150530j:image

効果

●整腸作用(便秘・下痢の双方改善)

●腸内善玉菌の活性化

●コレステロール値の低下

●血糖値上昇の抑制

ペクチンを含む食品

リンゴ、ミカン、ベリー類、
人参、なす、パプリカなど

アルギン酸

f:id:foodtag:20210908153055j:image

効果

●血圧上昇の抑制

●便通改善

●コレステロール値の低下

●満腹感の持続

アルギン酸を含む食品

ワカメ、昆布、ひじき、もずくなど

グルコマンナン

f:id:foodtag:20210909102412j:plain

効果

●便通改善

●腸内善玉菌の活性化

●コレステロール値の低下

●血糖値上昇の抑制

●満腹感の持続

グルコマンナンを含む食品

こんにゃく

βグルカン

f:id:foodtag:20210908150944j:plain

効果

●免疫細胞の活性化

●便通改善

●腸内善玉菌の活性化

●コレステロール値の低下

●血糖値上昇の抑制

●満腹感の持続

βグルカンを含む食品

キノコ類、大麦、もち麦、酵母など

ポリデキストロース

効果

●腸内善玉菌の活性化

●血糖値上昇の抑制

●コレステロール値の低下

ポリデキストロースを含む食品

特定保健用食品など

難消化性デキストリン

効果

●整腸作用

●肥満防止(内臓脂肪の低下)

●血糖値上昇を抑制

●血中中性脂肪上昇の抑制

●ミネラル吸収の促進

●大腸がんの予防

難消化性デキストリンを含む食品

特定保健用食品など

~健康効果別~
オススメ料理5選

1.お通じを良くしたい

五目煮

f:id:foodtag:20210909110248j:plain

(写真はイメージです)

セルロースが豊富な
ごぼう、大豆、人参、
グルコマンナンを含んだ
こんにゃく、
βグルカンを含んだ
しいたけを使った
五目煮
便秘の解消・改善にオススメの副菜です。

食材のすべてが食物繊維ですから
便通改善以外の効果も期待できます!

2.善玉菌を増やして
腸内環境を整えたい

フルーツヨーグルト

f:id:foodtag:20210911163955j:plain

(写真はイメージです)

善玉菌を増やして腸内環境を整えるなら
セルロースペクチン
を含んだフルーツが効果的!

リンゴ、キウイ、ベリー、パイナップル
などを使った
フルーツヨーグルトがオススメ✨

ビフィズス菌乳酸菌を含んだ
ヨーグルトと合わせることで
食物繊維とWの効果で
腸内フローラを整えます。

3.糖質の吸収を抑えたい
(糖尿病予防)

ナスとパプリカの中華炒め

f:id:foodtag:20210909130710j:plain

(写真はイメージです)

血糖値の上昇を抑えるには、
ペクチンを含む野菜、
人参、なす、パプリカをたっぷり使った
中華炒めがオススメ!

しいたけこんにゃくを加えれば
より効果的です。

4.血圧の上昇を抑えたい
(高血圧予防)

海藻サラダ

f:id:foodtag:20210911184316j:plain

(写真はイメージです)

血圧の上昇を抑制するには、
アルギン酸が豊富な海藻類が効果的。

わかめやフノリなどを使った
彩豊かな海藻サラダがオススメ!

食物繊維の種類の一つ
キチン・キトサンを含む
キノコ類をプラスすれば
その効果も抜群です!

5.コレステロール値を抑えたい
(動脈硬化の予防)

ショコラ&ベリー

f:id:foodtag:20210911194425j:plain

(写真はイメージです)

一見
健康とは無縁そうなチョコレートとココア、
そしてベリーの組み合わせ。

実は
食物繊維リグニンが豊富なので
コレステロール値の抑制だけでなく
大腸がんの予防
にも効果が期待されています。

さらに
ベリー類に含まれるペクチン
気になる糖分の吸収を抑えてくれます。

(*^ー゚)b グッジョブ!!

とはいえ
食べ過ぎには注意しましょう!!

コレステロール値は下がっても
生クリームやスポンジの
カロリーは下げられませんからね。
Σ( ̄□ ̄;)ハッ!

リグニン、ペクチンのほかにも
アルギン酸グルコマンナンなど
食物繊維の多くは
コレステロール値を下げる
作用を持っています。

特に
メカブやオクラ、モロヘイヤなどの
ヌルネバ系
水溶性食物繊維は効果抜群です!

1日に必要な
食物繊維の量は?

f:id:foodtag:20210909105416j:plain

日本人の食事摂取基準(2020年版)によれば
食物繊維の1日の目標摂取量は、
18歳から64歳の
女性で18g以上、男性だと21g以上です。

この量は
比較的食物繊維の多い
アボカドでも3個分程度
りんごならおよそ4個分に相当します。

現代の食生活で
この量の食物繊維を摂取するのは、
現実的にしんどいですよね?

日本人の平均摂取量を見ても
1日あたり
およそ5g~6gほど不足しているようです。

ですから
食事だけで摂取しきれない分は、
食物繊維を含む
特定保健用食品
などを取り入れてもよいのかもしれません。

最後までお読みいただき
ありがとうございました。