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【食で繋がるコミュニティ】

熱中症予防に最適な食べ物と栄養

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【改訂日:06.17.2021】

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熱中症はどんな場面で起こるの?

高温環境の中に長時間いると
体内の水分と塩分のバランスが崩れ、
体の調整機能が正常に働かなくなって
熱中症を起こします。

たとえ室内であっても
高温環境に長時間滞在すれば、
発症する場合があります。

熱中症の主な症状は?

めまい
立ちくらみ
頭痛
嘔吐

こんな症状がある場合には、
涼しい場所で安静にして
しっかり水分補給をしましょう。

しっかり熱中症対策!

日常的な水分補給

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健康な人であれば何もしなくても
1日に
1200ml
の水分が失われています。

一般的に
体重60㎏の成人の
1日あたりの水分補給量
およそ2Lです。

ただし
食べ物にも水分は含まれているため、
飲料のみの水分補給量は
およそ1.2L
(コップ6~8杯)
が適切とされています。

(年齢や体重によって適量は変化します)

日常的に水分補給が少ない人は、
喉の渇きを感じていなくても、
こまめな水分補給が必要なんです!

特に
夏場寝ている間
大量に水分が失われています

起床後に
コップ1杯の水を飲む習慣
をつけると
熱中症の予防にもなります!

快適な室内温度

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エアコンなどを使って、
室内を適温に保ちましょう

室温を26℃~28℃に設定します。

室内でも熱中症になるので、
無理や我慢をするのはやめましょう!

激しい運動はしない

最も暑い時間帯(午後12時~15時)は
外を出歩いたり、
運動をすることは避けましょう

また
運動後は水分補給と
普段より多く休憩をとりましょう。

体調管理

疲労体調不良
熱中症の発症リスクを高めます

まずは適度な運動
しっかり栄養を摂って
熱中症に負けない体作りを始めましょう。

熱中症予防に効果的な栄養と食べ物

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カリウム

汗をかくと
塩分(ナトリウム)と一緒に

カリウムも排泄されています。

カリウムが不足すると
細胞内に脱水症状が起こります。

この状態は
重要臓器の細胞機能障害
の原因となり、

熱中症の回復を遅らせます

カリウムは
筋肉の収縮を助ける働きがあるので、
日常的に摂取することで
熱中症にかかった時の
回復力を高めることができます

カリウムを多く含む食材

とろろ昆布(4800mg)
唐辛子(2800mg)
鰹節(940mg)   
豆味噌(930mg)
アボカド(720mg)
ひきわり納豆(700mg)
大和芋(590mg)
里芋(560mg)
にんにく(530mg)
エリンギ(460mg)
鶏ササミ(420mg)

(100g中、含有量の多い順)

1日のカリウム摂取量の目安は
18歳以上男性で2500mg
18歳以上女性は2000mgです。

ナトリウム(塩分の摂り方)

ナトリウムは
多量の発汗により不足すると、
疲労感、食欲不振を起こします。

熱中症にならない為には
水分塩分
適度に摂取することが大切です

ただし
涼しい室内にいて
あまり汗をかいていないようなら、
塩分の過剰摂取は
高血圧の原因
となるので控えましょう。

ナトリウムを多く含む食材

塩(39000mg)   
昆布茶(粉)(19000mg)
顆粒調味料(16000mg)
梅干し(8700mg)
醤油(濃口)(5700mg)
味噌(米赤5100mg)
米白(4900mg)
オイスターソース(4500mg)
カップ麺(2700mg)
イカ塩から(2700mg)
ビーフジャーキー(1900mg)
パルメザンチーズ(1500mg)
(100g中、含有量の多い順)

1日のナトリウム摂取量の目安は、
18歳以上男性では8.0g未満
18歳以上女性では1日7.0g未満です。

⚠️
塩分の摂り過ぎには十分注意しましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は
汗からも喪失するため
毎日摂取する必要があります。

タバコやお酒も
ビタミンB1の不足を招く
原因の1つです。

ビタミンB1が不足すると
糖質を分解することができず、
疲労物質である乳酸などが溜まって
疲れやすくなります。

食欲不振、疲労感、倦怠感
さらに進行すると
手足のしびれ、むくみ、動悸
などを発症します。

またビタミンB1は、
疲労物質を分解するので
疲れにくい体を作ります

ビタミンB1を多く含む食材

インスタントラーメン(1.46mg)
豚ヒレ(0.98mg)
豚モモ、ハム(0.90mg)
焼豚(0.85mg)
タラコ(焼)(0.77mg)
ウナギ(蒲焼き)(0.75mg)
海苔(0.69mg)
豚ロース(0.69mg)   
カップラーメン(0.68mg)
鰹節(0.55mg)
唐辛子(0.50mg)
(100g中、含有量の多い順)

1日のビタミンB1摂取量の目安は、
18歳以上男性で1.4mg
18歳以上女性は1.1mgです。

Check!

玉ねぎにんにくに含まれる

『アリシン』
ビタミンB1と一緒に摂取することで、
効率よく栄養が吸収され
熱中症予防に効果的です

にんにくはすりおろすことで
細胞が壊され
『アリシン』を多く
摂取することができます。

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クエン酸

疲労の原因となる乳酸の発生を抑え、
疲労回復に優れた効果があります。

熱中症による
脱水症状を改善するには、
水分だけでなくナトリウムなどの
ミネラルの摂取が必要です。

クエン酸はミネラルの吸収を
サポートする働きも期待できるので、
通常の水分補給に
クエン酸が含まれるものを選ぶと、
熱中症予防対策に有効です。

クエン酸を多く含む食材

梅干し(5g)
レモン(2g)
グレープフルーツ(1.1g)
みかん(1.0g)
オレンジ(0.8g)
(100g中、含有量の多い順)

他   食酢、黒酢など

1日のクエン酸摂取量の目安
2~5g
運動する人は
多めに摂取したほうがよい
とされています。

クエン酸の酸味によって
食欲増進にも繋がります。
ただし梅干しは塩分濃度が高いので
1日に1個程度にしましょう。

その他、
熱中症予防に効果的な食品、飲料

納豆

汗とともに失われてしまう
『ビタミンB1』
『カリウム』を含んでいます。

カルシウムなどの
汗と一緒に流れてしまう
ミネラルとビタミンを
同時に補うことができるので、
熱中症予防に効果的です。

飲料

水、麦茶などの
ノンカフェイン飲料を
意識して摂取しましょう。

すでに脱水症状がある場合には
スポーツドリンク
経口補水液を飲みます。

アルコール類やアイスコーヒー
ジュース
(コーラ等のカフェインを含むもの)
などで
水分補給をするのはよくありません

アルコールやカフェインは
排尿の量を増やすので、
摂取した量以上に
水分を排出してしまいます

また
アルコールの飲み過ぎは
二日酔いの原因となり、
疲労が溜まりやすく
熱中症になる危険性を高めるので
注意しましょう。

熱中症予防に適した食材を取り入れた
バランスのよい食事を心がけましょう!

最後までお読みいただき
ありがとうございました。