自然免疫力とは、人間がウイルスや細菌から身体を守るために必要な力です。
この力は食生活や生活習慣によって自身で高めることが可能です。
免疫力を高めて健康な身体を手に入れましょう。
◼️目次◼️
- ウイルスの侵入を防ぐ【ビタミンA】
- 白血球の働きを強化【ビタミンC】
- 抵抗力を強化する【ビタミンE】
- 強力な殺菌力【アリシン】
- 皮膚粘膜の強化【Bカロテン】
- 免疫力低下を防ぐ【ビタミンB6】
- 栄養素の取りすぎに注意
- 善玉菌を増やして腸内環境を整える
- 体温をあげて免疫力を高める
ウイルスの侵入を防ぐ【ビタミンA】
ビタミンAは血管を強化し、気管支の粘膜を正常に保ちます。成長を促進させて、免疫細胞の働きを活発にします。
ウイルスの侵入を防ぐには、喉や鼻の粘膜を強化して『粘液分泌』を高めることが大事です。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に調理したり油を使った料理と組み合わせて食べると体内への吸収率が高まります。
ビタミンAを含む食材
鶏レバー 、豚レバー、 鰻蒲焼き 、穴子、人参、バター、鶏ハツ、バジル、鶏卵(卵黄)、ほうれん草、春菊
(同㌘含有量の多い順)
白血球の働きを強化【ビタミンC】
ビタミンCは病原菌から身体を守る『白血球』の働きを強化して、免疫力を高めます。またコラーゲンの生成には欠かせない栄養素です。
ビタミンCは水に溶けやすいので、茹でる、煮る等の水を使う調理には向いていません。
加熱する場合は、レンジを使って短時間で加熱する方法や、炒める、揚げる等の水を使わない調理をすることで、ビタミンCの減少を最小限に抑えることができます。
さつまいもに含まれるビタミンCは比較的加熱に強い特性があります。
『ポリフェノール』も含まれていて食物繊維もたっぷりなので、腸内環境を整え免疫力アップにはオススメの食材です。
ビタミンやミネラルを多く含む根菜類の中でも『大根にはインフルエンザ予防に効果がある』と言われています。
大根は葉にも抵抗力をあげる栄養素がたくさん含まれています。
また大根には、咳止めや去痰に効果があるとされています。(大根の煮汁でうがいするなど)
ビタミンCを含む食材
煎茶(茶葉)、焼きのり、パプリカ(赤、黄)、柚子(果皮)、レモン、ピーマン、柿、キウイ、いちご、ししとう、ブロッコリー、ベーコン、オレンジ、さつまいも、とろろ昆布、大根
(同㌘含有量の多い順)
スーパーフードの『カムカム』もビタミンCが豊富です。なんとレモンの56倍のビタミンCが含まれているとか。
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抵抗力を強化する【ビタミンE】
ビタミンEには、血行を促進、活性酸素を抑制する『抗酸化作用』があり、基礎的な抵抗力を強化します。
抗酸化作用には老化防止などのアンチエイジングにも期待できます。
ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることによって抗酸化作用がより高まります。
『ブロッコリー』にはビタミンCに加えてビタミンEも含まれています。
ビタミンEを含む食材
煎茶(茶葉)、唐辛子、アーモンド、サフラワー油、なたね油、コーン油、鮟鱇きも、すじこ、いくら、たらこ、明太子、モロヘイヤ、鰻蒲焼き、アボカドなど
(同㌘含有量の多い順)
強力な殺菌力【アリシン】
ネギ類に多く含まれる『硫化アリル』は一部が体内で『アリシン』という成分に変化し免疫力を高める効果があります。
アリシンには強力な殺菌作用と抗酸化作用があり疲労回復や血行促進など、病気から体を守ります。
アリシンを含む食材
にんにく、たまねぎ、ネギ類
皮膚粘膜の強化【Bカロテン】
『カボチャ』には三大抗酸化ビタミンと呼ばれる『Bカロテン』『ビタミンE』『ビタミンC』が豊富に含まれています。
BカロテンにはビタミンA同様、皮膚や粘膜系の正常化や免疫力の向上に効果があります。
『春菊』や『ほうれん草』には非常に多くのカロテンが含まれていて、茹でるとその効果が高まります。
Bカロテンは油に溶けると、吸収率がアップします。
Bカロテンを含む食材
味付けのり、抹茶(粉)、焼きのり、唐辛子、煎茶(茶葉)、モロヘイヤ、人参、バジル、ほうれん草、春菊、カボチャ、チンゲン菜
(同㌘含有量の多い順)
免疫力低下を防ぐ【ビタミンB6】
ビタミンB6は免疫機能の正常な働きを維持する為に必要です。
不足すると免疫力低下の恐れがあります。
ビタミンB6を含む食材
唐辛子、にんにく、抹茶(粉)、ピスタチオ、牛レバー、マグロ(赤身)、カツオ、鶏ひき、鶏レバー、鶏ささみなど
(同㌘含有量の多い順)
⚠️にんにくは食べすぎると中毒症状を起こす場合があります。食べすぎないように注意してください。
栄養素の取りすぎに注意
これらの栄養素は体に必要なものですが、何事もやり過ぎはいけません。
取りすぎるとかえって病気になったり体調を崩してしまうことがあります。ほどほどに。
また免疫力アップ食材だけを摂取しても、あまり効果はありません。
一汁三菜といった一般的な食事や、3大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)をしっかり摂取することが大事です。
その上で免疫力アップ食材をうまく取り入れ、バランスの良い食事をしましょう。
善玉菌を増やして腸内環境を整える
免疫力の源である免疫細胞の60%～70%は腸にあり、腸の中の『善玉菌』が多いと免疫力が高まります。
腸が健康な人は免疫力が高いと言っても過言ではありません。
脂肪の多い食事やストレス、睡眠不足、冷えなどで腸に元気がなくなってしまうと、悪玉菌が増えて免疫力が低下してしまいます。
善玉菌にはヨーグルトに含まれる『ビフィズス菌』、発酵食品に含まれる『乳酸菌』などがあり、細胞膜に免疫力を高める働きがあります。
善玉菌を増やす食材
ゴボウ、アスパラガス、バナナ、玉ねぎ、ヨーグルト、チーズ、大豆、味噌、醤油など
体温をあげて免疫力を高める
体温を１℃上げると免疫力が普段の5～6倍に上がると言われています。
免疫力アップ食材として多数出てくる『唐辛子』に含まれる『カプサイシン』は血行促進の働きがあります。
血流が良くなると菌やウイルスから身体を守る白血球が活性化され、免疫力が高まります。
また根菜類は体を暖める食材ですが、生で食べると冷えてしまうものもあります。寒い季節は加熱調理をオススメします。
少しでも皆さんの免疫力が上がりますように
読んでくださってありがとうございました。